(Solo recomendable para mayores de 14 años, menores no ya que puede detener su crecimiento si usan demasiado peso)
Si estas empezando con el entrenamiento con pesas lo recomendable es trabajar todos los musculos en el mismo dia, 2 o 3 veces por semana, haciendo solo el ejercicio principal (press de pecho, press de hombros, etc), pero luego de un mes ya podes empezar a separar los dias y los grupos musculares, hay muchas combinaciones, pero yo les voy a pasar mi preferida

Dia 1 = Pecho y Triceps,
Dia 2 = Espalda y Biceps, y antebrazos
Dia 3 = Hombros, Abdominales
Dia 4 = Piernas

Asi trabajaremos por ej, lunes-martes y jueves-viernes, o como puedan segun sus obligaciones, de esta manera el musculo tiene el suficiente descanso para poder crecer
Abdominales pueden hacerse 2 o 3 veces por semana, yo la voy a explicar cuando haga el post de Hombros

DIA 1 = A) PECHO

principiantes: (solo hacer el ejercicio principal)

intermedios y avanzados:

ejercicio principal = Press de pecho en banca plana y Press declinado

ejecicios complementarios = Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press, Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press, Lagartijas

se deben hacer 1 principal y 2 o 3 complementarios (no se hacen todos, la idea es ir variando cada tanto, para que el musculo no se acostumbre y buscar distintos angulos de trabajo)

Press en banca plana: es mi ejercicio principal de pecho
yo hago 3 series de 10
si es la primera vez que hacen pecho, y no saben que peso usar, comiencen con poco peso (la barra 7,5 kg comun o 10 kg olimpica) mas 5k de cada lado, y prueban si llegan a 10 o a 15 repeticiones, si solo hacen 10 usen ese peso , si hacen 15 y les sobra resto, les sirvio de calentamiento, entonces pongan 10 kg de cada lado y vuelvan a probar si llegan a 10 o 15, y asi sucesivamente hasta encontrar el peso que solo puedo hacer 10 repeticiones, ya en la proxima sesion de pecho van a saber que peso deben usar, y entonces realizan 3 o 4 series con ese peso, en la 3ra sesion si les sobra resto y pueden hacer 11 o 12 repeticiones en la 3er serie, ya saben que para la proxima deben subir 1 o 2 kg de cada lado
La otra tecnica es la del peso de una unica repeticion, o sea el maximo peso que puedo levantar una sola vez, sin poder hacerlo la 2da, y luego trabajo con un porcentaje de ese peso (entre 60 y 80%) pero no lo recomiendo, porque pueden desgarrarse el musculo si se sobreexigen y ademas si estan solos quien les saca la pesa de encima?




press declinado, yo no lo uso (3x10)



press banco inclinado, es mi 1er ejercicio complementario (3x10)



Aperturas con mancuernas en banco plano, es mi 2do ejercicio complementario
3 x 12 (bajo peso)



Press plano con mancuernas (para variar de vez en cuando)



Press inclinado con mancuernas (otra variacion)


Aperturas con mancuernas inclinado (otra variacion)


Variante en maquina


Cruces con polea


Aperturas en contractor de pecho



Fondos en paralelas


Pullover con mancuerna, este es mi 3er ejercicio complementario



Pullover con barra


Si no tenes pesas no te preocupes puedes hacer flexiones de brazo (lagartijas) y puedes variar la inclinacion poniendo los pies sobre una silla (imitando el plano inclinado)



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B) TRICEPS
al hacer pecho, tambien trabajan secundariamente los triceps asi que ya los tenemos bien calentados, ahora vamos a aislarlos para aumentar la exigencia

Ejercicio principal: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps

ejercicios complementarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano, Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps, Lagartija manos juntas en bola suiza

Yo comienzo con el Press de banca agarre estrecho o cerrado, 3 series de 10
trabaja muy bien los triceps y ademas continuamos complementando al pecho



Press Frances en banco plano



Press Frances en banco plano con mancuernas, este es mi primer ejercicio complementario, pueden hacerlo a 1 o 2 manos



extensiones hacia atras (mi 2do ejercicio complementario)



extensiones en polea alta



extensiones en polea alta agarre supinado

y alternada


extensiones sentado con una mancuerna



extensiones sentado con barra


extensiones sentado con mancuerna hacia dentro

lo mismo pero acostado


si no tenes pesas, aca un ejercicio muy bueno
Fondo entre bancos




Bueno aqui termino el primer dia de entrenamiento, a esto sumenle las abdominales que las mostrare mas adelante
No tienen que hacer todos estos ejercicios, recuerden hacer 1 principal y 2 o 3 complementarios para musculos grandes (pecho) y 1 principal y 1 o 2 complementarios para musculos chicos (triceps)
y no se olviden de estirar bien los musculos y comer proteinas 1/2 hora despues


FUENTES=
Enciclopedia: Guia de los movimientos de musculacion
animaciones= www.gimnasiototal.com