Hacer pesas sirve para adelgazar y tonificar si estas con sobrepeso, y tambien sirve para engordar si estas muy flaco, combinandolo con una dieta segun la necesidad

Es muy común (sobretodo entre las mujeres) pensar que al hacer pesas van a obtener el aspecto de un hombre que se dedique al mundo del culturismo.

Nada más lejos de la realidad , para empezar, al hacer pesas no vamos a crear músculo rápidamente ni vamos a “ponernos hechos unas bestias” en una semana, ni en un mes, incluso en un año si controlamos los pesos (pesos bajos o moderados y muchas repeticiones). Es decir, ganar músculo es muy difícil y se requiere de mucho sacrificio y muchas horas de gimnasio, además de seguir una dieta hiperprotéica e hipercalórica.

En las mujeres que quieren adelgazar, utilizar los ejercicios de musculación supondría ayudar a tonificar los músculos del cuerpo y a no quedarse con pieles colganderas y brazos flácidos. Supondría que el vientre podría estar tonificado y liso y que las piernas se verían más estilizadas a simple vista.

los primeros meses va a aumentar un poco la musculatura, esto se debe a que el cuerpo reacciona a estos estímulos de forma eficiente, pues no está acostumbrado a ellos, pero con el paso del tiempo le será cada vez más difícil ganar músculo si no lo alimentamos bien.

¿Qué beneficios puedo obtener al realizar pesas si quiero adelgazar?

Para empezar, el músculo es un tejido vivo y, como tal, necesita de alimento para sobrevivir. Si ganamos musculatura, ganamos de ese tejido vivo, por lo que necesitaremos más calorias para hacer las tareas cotidianas y, resumiendo, quemaremos más calorias hagamos lo que hagamos, incluso durmiendo.

Las pesas son excelentes para acelerar el metabolismo. Lo activan de forma brutal y el metabolismo sigue acelerado incluso unas horas después de haber terminado nuestra rutina de entrenamiento.

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Gasto energetico en un individuo
1)Metabolismo basal (funciones vitales, necesidades de energia diaria) 60 a 70%
2)Efecto tecnico de la alimentacion(digestion) = 10 a 15 %
3)Actividad fisica = 15 a 30%

como variamos esto
el 3) haciendo mas actividad fisica
el 2) comiendo en mas ocasiones menos porciones, o sea en vez de comer mucho 2 veces al dia, es mejor comer lo mismo divido en 4 veces y hasta 6 veces
el 1) al aumentar la masa muscular con el entrenamiento de pesas se aumenta el metabolismo basal, por cada medio kilo que ganamos de musculo, se queman 60 calorias diarias sin hacer nada, solo por mantencion

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Actividad fisica

Aerobica= Trotar, correr,bicicleta, nadar, caminar, etc
Anaerobica= entrenamiento con pesas

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Entrenamiento con pesas

1) calentamiento general = puede ser 15 minutos de bicicleta o de cinta o trote
2) calentamiento del musculo a trabajar, con poco peso hacemos muchas repeticiones, para aumentar la irrigacion sanguinea en la zona a trabajar

Tipos de fibras musculares =
I) fibras rojas (de contraccion lenta) (dan resitencia)
II) fibras blancas (de contraccion rapidas) (dan velocidad)

TIPO I - Ya está bien establecido por la ciencia que estas son las responsables por el desempeño de los atletas fondistas (maratonistas, ciclistas de carretera, nadadores de largas distancias y etc.) Estas contienen muchas mitocondrias (centrales energéticas de la célula) y la enzima SDH (acelerador metabólico), son voluminosas y poseen altos niveles de mioglobina, que otorgan su coloración rojiza, razón de otro nombre con el que se las conoce: fibras rojas.

Dichas características dan a las fibras de este tipo un alto poder de transporte de oxígeno y la base de la mayoría de las funciones motoras del organismo humano. Aún en actividades anaeróbias estas fibras son reclutadas, ya que en cualquier situación están involucradas las tres fuentes de energía (aeróbia, anaeróbia láctica y aláctica), habiendo predominancia para una u otra según el movimiento.

TIPO II a - Poseen, según McArdle, capacidad tanto aeróbia como anaeróbia siendo así consideradas intermediarias. Lo que determina la capacidad oxidativa es la presencia de las das enzimas aeróbias y anaeróbias que influencian directamente la velocidad de contracción de la fibra. Estas fibras poseen las dos enzimas.

TIPO II b - Poseen un mayor potencial anaeróbio, siendo la verdadera fibra rápida.

TIPO II c - Son más raras y, según McArdle, pueden participar de la reinervación o de la transformación de las unidades motoras.

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tiempo de tension maxima muscular = 60 segundos

3) entrenamiento = pueden hacerse de 3 a 5 series del ejercicio
y de 5 a 15 repeticiones
y 1 minuto de descanso entre series
1 sola serie no sirve porque debo mantener la tension en el musculo

Al hacer mas repeticiones (mas de 10) con menor peso trabajamos mas las fibras rojas
al aumentar el peso a levantar, se reducen las repeticiones (de 5 a 10) y son reclutadas ademas de las rojas, las fibras blancas, que son las que mas aumentan de volumen con el entrenamiendo, o sea el peso seria aquel con el cual no podamos hacer la repeticion numero 11
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en conclusion =

si queremos tonificar solamente, debemos hacer mas repeticiones con menos peso

si queremos aumentar el tamaño muscular, debemos hacer menos repeticiones con mas peso, esto provoca una ruptura en la estructura muscular, por eso duelen los musculos las primeras veces mas que nada, y luego se repara haciendose mas fuerte y mas grande
por eso se recomienda media o 1 hora despues del entrenamiento consumir proteinas para que esté la materia prima disponible para su reparacion

alimentos que contienen Proteinas:
Huevo, granos, cereales, porotos, legumbres, nueces, queso, mani, lenteja, carnes blancas y rojas, arvejas, trigo integral, leche, yogurt, garbanzo, arroz.
tambien hay suplementos proteicos

con el tema de la alimentacion, aparte de las proteinas tenemos a:

Los hidratos de carbono= que son fuente de energia (combustible), conviene consumirlos 2 o 3 horas antes del entrenamiento (tenemos las pastas), no debemos excedernos porque si no son quemadas totalmente el organismo las transforma en tejido adiposo (grasas) para almacenaje de energia

Las grasas= tambien se obtiene energia de ellas pero si queremos adelgazar debemos evitarlas, y quemar las que ya tenemos, para obtener mejor definicion

Vitaminas y minerales= regulan las funciones metabolicas del organismo
A,B,C,D, magnesio, hierro, silice, etc

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Por ultimo les dejo un video que vi en youtube, de una transformacion por el entrenamiento con pesas, y mucho sacrificio


y aca otro que llego a ganar medalla